최근 달리기가 트렌드로 자리 잡으면서 새로운 러너들이 꾸준히 늘고 있다. 그러나 “어디서부터 시작해야 할까?”라는 질문은 러너들이 공통으로 갖는 고민 중 하나다. 단순히 운동화 끈을 묶고 달리기 시작하는 것만으로도 충분할 수 있지만, 부상을 예방하고 더 나은 성과를 얻기 위해서는 몇 가지 기본적인 요소를 고려하는 것이 중요하다. 여기서는 러닝 전문가들이 초보자들을 위해 제안하는 팁과 함께 4주간의 기본 훈련 계획을 소개한다.

동기 부여 “왜 달리기를 시작하는가?”

달리기는 건강에 많은 이점을 제공하는 운동이다. 하지만, 달리기를 시작하려는 이유는 사람마다 다를 수 있다. 미국 로드 러너스 클럽(RRCA) 인증 코치인 코트니 토마스는 “왜 달리기를 시작하는지 명확히 하는 것이 훈련을 지속하는 데 있어 중요한 역할을 한다”고 말한다. 예를 들어, 5K 마라톤을 완주하려는 목표일 수도 있고, 체력 향상이나 스트레스 해소일 수도 있다. 이 목표를 명확히 하고 글로 적어두면 동기 부여에 큰 도움이 된다.

적절한 페이스와 거리 설정하기

RRCA 인증 코치 에이미 모리스는 초보자가 달리기를 시작할 때 천천히 시작하는 것이 중요하다고 강조한다. 처음부터 너무 빨리 달리면 몸에 무리가 오고 좌절감을 느낄 수 있다. 모리스는 “달리기-걷기 인터벌”을 추천한다. 예를 들어, 1분간 천천히 달린 후 1분간 걷는 것을 반복하고, 달리기가 쉬워지면 달리기 시간을 점진적으로 늘려가는 방법이다.

미국운동협회(ACE)에서는 처음에는 20~25분 정도 달리기를 하고, 매주 10~15%씩 운동 시간을 늘리며 하루씩 번갈아가며 훈련하는 것이 좋다고 권장한다. 초보자들이 한 번에 너무 많은 거리를 달리려고 하지 말고, 체력에 맞게 조금씩 거리를 늘려가는 것이 중요하다.

올바른 장비 구비하기

달리기는 많은 장비가 필요하지 않지만, 올바른 의류와 신발은 큰 차이를 만든다. 모리스는 “체온이 오르기 때문에 실제 기온보다 10도 정도 더 따뜻하다고 생각하고 옷을 입는 것이 좋다”고 말한다. 또한, 날씨에 따라 여러 겹을 입고, 메리노 울이나 폴리에스테르 같은 습기 흡수 소재를 선택하는 것이 좋다.

러닝을 시작할 때는 고가의 전문 장비가 필요하지 않으며, 편안한 티셔츠와 트레이닝복으로도 충분하다. 다만, 발에 맞는 러닝화는 필수적이다. 오래된 운동화나 부적절한 신발은 부상을 유발할 수 있으므로, 꼭 자신의 발에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요하다.

훈련 계획

매주 약간씩 운동 강도를 늘리면서 신체가 적응할 시간을 주는 것이 핵심이다. 너무 무리하지 않고, 자신의 페이스에 맞춰 달리면 부상 예방과 성과 향상에 도움이 된다.

1주 차

-1일차: 10분 달리기, 3분 걷기
-2일차: 휴식
-3일차: 10분 달리기, 2분 걷기, 5분 달리기
-4일차: 휴식
-5일차: 12분 달리기, 1분 걷기, 3분 달리기
-6일차: 휴식
-7일차: 크로스 트레이닝 (수영, 자전거 등)

2주 차

-1일차: 13분 달리기, 2분 걷기, 5분 달리기
-2일차: 휴식
-3일차: 15분 달리기, 1분 걷기, 5분 달리기
-4일차: 휴식
-5일차: 17분 달리기, 1분 걷기, 7분 달리기
-6일차: 휴식
-7일차: 크로스 트레이닝

3주 차

-1일차: 20분 달리기, 1분 걷기, 5분 달리기
-2일차: 휴식
-3일차: 25분 달리기
-4일차: 휴식
-5일차: 25분 달리기
-6일차: 휴식
-7일차: 크로스 트레이닝

4주 차

-1일차: 28분 달리기
-2일차: 휴식
-3일차: 30분 달리기
-4일차: 휴식
-5일차: 20분 달리기
-6일차: 휴식
-7일차: 30분 달리기

꾸준한 훈련과 인내심

러닝은 꾸준한 훈련이 중요하다. 시작 후 몇 주 동안 성과가 눈에 띄지 않더라도 인내심을 가지고 꾸준히 달리다 보면 점차 달리기에 익숙해지고 체력도 향상된다. 토마스 코치는 “진전은 항상 선형적인 것이 아니며, 때로는 정체기가 있을 수 있다. 그러나 계획을 따르고 훈련을 신뢰하는 것이 중요하다”고 조언한다.

초보자들이 건강하게 달리기를 시작하고 꾸준히 운동을 이어갈 수 있도록 적절한 동기 부여와 계획이 필요하다.