마라톤 대회에 처음 참여한 초보 러너부터 완주 경험이 있는 중급 러너까지, 체계적인 회복 훈련이 다음 도전의 성공을 좌우한다. 전문가들은 특히 완주 후 첫 2주를 ‘황금 회복기’로 지목하며, 이 시기의 훈련 관리가 향후 경기력 향상의 핵심이라고 강조한다.

Burke와 Hawley(2018)의 연구에 따르면, 완주 직후 2시간이 ‘영양 보충의 골든타임’이다. 이 시간 동안 체중 1kg당 1-1.2g의 탄수화물 섭취가 권장되며, 수분은 땀으로 손실된 체중의 125-150%를 보충해야 한다. 또한 완주 직후에는 15-20분간 천천히 걸으며 심박수를 점진적으로 낮추는 것이 경기 후 허탈 현상을 예방하는 데 효과적이다.

Nieman(1998)의 연구는 초보 러너들을 위한 첫 1주 차 회복 프로그램을 제시했다. 1-3일차에는 하루 20-30분의 가벼운 걷기만 실시하고, 4-7일차부터는 30분 이내의 저강도 조깅이나 수영과 같은 교차 훈련을 시작할 수 있다. “이 시기에는 평소 러닝 페이스보다 2-3분 정도 여유 있게 달리는 것이 바람직하다”고 연구는 강조한다.

2주 차부터는 보다 체계적인 회복 훈련이 시작된다. Jones와 Carter(2000)의 연구는 다음과 같은 단계별 훈련 방법을 제시한다. 8-10일차에는 30-40분의 이지 페이스 러닝을, 11-14일차에는 40-50분까지 러닝 시간을 점진적으로 늘릴 수 있다. 이 때 심박수는 최대 심박수의 65-75% 수준을 유지하는 것이 바람직하다.

장거리를 뛴 러너들은 보다 적극적인 회복이 필요하다. Fullagar et al.(2015)의 연구에 따르면, 첫 주는 러닝 대신 60분 이내의 사이클링이나 수영으로 대체하는 것이 효과적이다. 2주 차부터는 인터벌 트레이닝을 조심스럽게 도입할 수 있는데, 400m 인터벌을 4-6회 반복하되, 평소보다 10-15초 정도 여유 있는 페이스로 시작해야 한다.

Macdonald et al.(2013)은 회복 기간 중 근력 훈련의 중요성을 강조한다. 첫 주는 체중을 이용한 간단한 스쿼트, 런지 각 10-12회를 2-3세트 실시하고, 2주 차부터 점진적으로 강도를 높일 수 있다. 특히 코어 강화 운동은 러닝 재개 시 자세 안정성에 도움이 된다.

회복 기간 중 컨디션 체크도 중요하다. Tiidus(2008)는 다음과 같은 체크리스트를 제시한다. 아침 기상 시 심박수가 평소보다 10회 이상 높다면 휴식이 더 필요하며, 근육통이 없어도 관절에 통증이 있다면 전문의 상담이 권장된다. 또한 수면 시간은 평소보다 1시간 정도 늘리는 것이 회복에 도움이 된다.

Bleakley et al.(2012)의 연구는 회복 기간 중 발생할 수 있는 부상에 대한 대처법을 제시한다. 특히 무릎 통증이나 발목 염좌와 같은 흔한 부상의 경우, RICE(휴식, 얼음찜질, 압박, 거상) 요법을 즉시 적용해야 하며, 24시간 이상 지속되는 통증은 반드시 전문의 진단을 받아야 한다.

Calder(2006)의 연구는 회복기 영양 섭취의 중요성을 강조한다. 매 식사마다 단백질 20-25g 섭취가 근육 회복에 도움이 되며, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 통한 항염증 효과도 회복을 촉진한다. 특히 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 섭취하는 것이 권장된다.

마라톤 완주 후의 회복은 다음 도전을 위한 새로운 시작이다. 초보자는 최소 2주, 중급자는 10일 정도의 체계적인 회복 기간을 거치며, 이후 점진적으로 훈련 강도를 높여가는 것이 바람직하다. 전문가들은 “무리한 조기 복귀보다는 충분한 회복이 장기적인 러닝 생활의 핵심”이라고 입을 모은다.

[참고]

• Noakes, T. D. (2001). “Lore of Running.” Human Kinetics.
• Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). “Carbohydrate Timing and Sports Performance.” Sports Medicine.
• Tiidus, P. M. (2008). “Massage and Ultrasound as Therapeutic Modalities in Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of Sports Science & Medicine.
• Fullagar, H. H. K., et al. (2015). “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance and Physiological Responses to Exercise.” Sports Medicine.
• Nieman, D. C. (1998). “Marathon Training and Immune Function.” Sports Medicine.
• Jones, A. M., & Carter, H. (2000). “The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness.” Sports Medicine.
• Bleakley, C. M., Glasgow, P., & MacAuley, D. C. (2012). “PRICE Needs Updating, Should We Call the POLICE?” British Journal of Sports Medicine.
• Calder, P. C. (2006). “Anti-inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids.” Proceedings of the Nutrition Society.
• Macdonald, G. Z., et al. (2013). “Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity.” Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Meeusen, R., et al. (2013). “Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome.” European Journal of Sport Science.