천천히 달리면 더 빨라진다, 러닝계의 혁신적인 접근법 '80대20 러닝 훈련법'

러닝 열풍이 지속되면서 더 효과적인 훈련법에 대한 관심이 높아지고 있다. 최근 출간된 ’80대20 러닝 훈련법’은 기존의 러닝 훈련에 대한 통념을 깨고 ‘저강도·고훈련량’의 중요성을 강조해 러너들의 주목을 받고 있다. 맷 피츠제럴드(Matt Fitzgerald)가 집필한 이 책은 지난 4월 15일 빌리버튼 출판사에서 출간되었으며, 국내 러닝계에 새로운 패러다임을 제시하고 있다.

80%는 천천히, 20%는 강하게 달리는 혁신적 접근법

’80대20 러닝 훈련법’의 핵심은 전체 훈련 시간의 80%는 낮은 강도로 천천히 달리고, 나머지 20%만 고강도로 훈련하는 방식이다. 이는 기존의 ‘무조건 빠르게, 더 강하게’ 달려야 한다는 통념을 완전히 뒤집는 접근법이다.

맷 피츠제럴드는 책에서 세계적인 마라토너들의 훈련 패턴을 분석한 결과, 엘리트 선수들도 대부분의 훈련을 낮은 강도로 수행한다는 사실을 밝혀냈다. 케냐의 우수한 러너들이 세계 육상 강국이 된 이유도 ‘저강도·고훈련량’ 원칙에 있다고 설명한다. 그들은 어린 시절부터 매일 학교를 오가며 장시간 걷고 뛰는 생활을 했으며, 이러한 일상이 뛰어난 러너로 성장하는 기반이 되었다는 것이다.

천천히 달리기가 가져오는 5가지 강력한 효과

책에서 소개된 ‘천천히 달리기’의 5가지 주요 효과는 다음과 같다.

기초 체력 향상: 저강도로 오래 달리면 지구력이 향상되어 마라톤의 ‘마의 구간’인 30km 지점을 넘어설 수 있는 체력을 키울 수 있다.
부상 위험 감소: 빠른 속도로 달리면 신체에 부담이 가중되어 무릎이나 발목 부상으로 이어질 수 있지만, 천천히 달리면 안정적인 러닝이 가능하다.
지방 연소와 심장 기능 개선: 저강도 훈련은 심장에 부담을 줄이면서도 심혈관 기능을 유지해 더 오래 안전하게 달릴 수 있게 한다.
최대 산소 섭취량 증가: 유산소 운동 능력을 나타내는 중요한 지표인 최대 산소 섭취량이 증가하여 러닝 실력이 향상된다.
빠른 회복 능력: 저강도 훈련을 통해 회복 능력이 향상되어 고강도 훈련을 더 효과적으로 수행할 수 있다.

과학적 근거와 실제 사례로 입증된 효과

이 훈련법은 단순한 이론이 아닌 과학적 연구와 실제 러너들의 사례를 바탕으로 한다. 스페인의 연구자 에스테브-라나오가 진행한 연구에 따르면, 숙련된 러너들을 50/50 훈련 그룹과 80/20 훈련 그룹으로 나누어 실험했을 때, 80/20 그룹이 10km 달리기에서 5% 이상 향상된 성적을 보였다.

미국의 유명 스포츠 생리학자 스티븐 세일러 박사의 연구(Polarized Training)도 이 훈련법의 기초가 되었다. 세일러 박사는 세계적인 엘리트 러너들의 훈련 패턴을 분석해 저강도와 고강도 훈련의 비율이 대략 80:20에 해당한다는 사실을 발견했다.

한국 신기록 보유자인 이봉주 선수를 비롯해 국내외 마스터즈 러너들도 이 훈련법을 강력히 추천하고 있으며, 세계적인 마라토너 엘리우드 킵초게 역시 “천천히 달릴 수 없다면 더 빠르게 달릴 수 없다”고 말한 바 있다.

초보부터 프로까지, 모든 러너를 위한 실용적 훈련 프로그램

’80대20 러닝 훈련법’은 러닝 이론부터 실전 훈련 프로그램까지 체계적으로 구성되어 있다. 책은 전반부에서 러닝 훈련법의 비교와 변천사, 80대20 원칙의 이유, 훈련량 조절 방법 등을 쉽고 재미있게 설명한다. 이를 통해 최대 산소 섭취량, 젖산역치, 호흡보상점, 운동자각도 등 러닝에 필요한 전문 지식을 습득할 수 있다.

후반부에서는 5km부터 풀코스 마라톤까지 목표와 체력 상태에 맞는 상세한 훈련 프로그램을 제공한다. 훈련 과정은 기초, 페이크, 테이퍼링 단계로 나누어 강도별, 거리별로 훈련 주기와 시간을 점차 늘려가는 방식이다. 이는 기록 향상을 목표로 하는 러너뿐만 아니라 번아웃과 부상 없이 오래 러닝을 즐기고 싶은 사람들에게도 큰 도움이 된다.

러닝 혁명을 일으키는 도서로 주목

’80대20 러닝 훈련법’은 출간 이후 러너들 사이에서 큰 호응을 얻으며 러닝 필독서로 자리 잡고 있다. 특히 SNS에서는 이 책을 통해 훈련법을 개선하고 기록을 향상시킨 러너들의 후기가 지속적으로 올라오고 있다.

한 러닝 크루 회원은 인스타그램에 “80/20 러닝을 실천한 후 부상 없이 마라톤 기록을 경신할 수 있었다”며 책의 효과를 실제로 경험했다고 밝혔다. 또한 유튜브와 러닝 관련 팟캐스트에서도 이 훈련법에 대한 긍정적인 리뷰가 이어지고 있다.

마라톤 열풍이 단순한 트렌드를 넘어 건강한 라이프스타일로 자리 잡은 지금, ’80대20 러닝 훈련법’은 러닝에 대한 새로운 시각과 지속 가능한 훈련법을 제시하고 있다. 무작정 빠르게 달리기보다 체계적인 훈련을 통해 기록 향상과 부상 예방을 동시에 추구하는 이 접근법은, 러닝을 오래도록 즐기고 싶은 모든 러너에게 가치 있는 지침이 될 것으로 보인다.