마라톤 시즌이 다가오면서 아마추어 러너들의 고민도 깊어지고 있다. “대회 전 어떻게 준비해야 할까?”, “마지막 일주일 훈련은 어떻게?” 최근 스포츠 의학계의 연구 결과들을 종합해 마라톤 대회를 앞둔 러너들을 위한 과학적 가이드라인을 살펴봤다.

‘탄수화물 로딩’이 성공의 열쇠

국제스포츠영양학회지가 발표한 연구에 따르면, 마라톤 대회 36-48시간 전부터는 체중 1kg당 7-12g의 탄수화물 섭취가 필요하다. 예를 들어 체중 70kg인 러너라면 하루 490-840g의 탄수화물을 섭취해야 한다는 계산이다.

탄수화물은 근글리코겐 저장량을 최대화하는 데 핵심적인 역할을 한다. 이는 마라톤과 같은 장거리 레이스에서 결정적인 연료가 된다는 것이 연구진들의 공통된 의견이다.

수면과 컨디션 관리

‘슬립 메디신 리뷰스’에 실린 연구는 최소 7시간의 수면이 경기력 최적화를 위해 필수적이라고 강조한다. 특히 대회 전 2-3일간의 충분한 수면은 경기력 향상에 직접적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

수면 부족은 신체적 피로뿐만 아니라 인지 능력과 판단력에도 영향을 미친다. 특히 마라톤처럼 장시간 지구력이 필요한 종목에서는 더욱 중요한 요소로 작용한다는 것이 연구 결과다.

과학적인 훈련 감량 ‘테이퍼링’

국제스포츠생리학저널의 메타분석 결과는 주목할 만하다. 대회 1주일 전부터는 평소 운동량의 40-60%까지 감량하는 것이 바람직하다는 것. 이는 ‘테이퍼링(Tapering)’이라 불리는 훈련 방식이다.

연구에 따르면, 대회 전날은 가벼운 조깅이나 스트레칭 정도만 하는 것이 최상의 컨디션 유지에 도움이 되는 것으로 나타났다.

대회 당일 영양 전략

스포츠의학회지는 레이스 2-4시간 전 체중 1kg당 1-4g의 탄수화물 섭취를 권장한다. 특히 주목할 만한 것은 카페인의 효과다. 최근 연구에 따르면, 체중 1kg당 3-6mg의 카페인 섭취가 기록 향상에 도움이 될 수 있다고 한다.
에너지젤이나 스포츠음료의 경우, 사전에 훈련 중 테스트해보는 것이 중요하다는 점이 여러 연구에서 공통적으로 지적됐다.

수분 보충의 새로운 패러다임

미국스포츠의학회가 최근 발표한 지침에 따르면, 과다한 수분 섭취도 문제가 될 수 있다고 한다. 체중 1kg당 5-7ml의 수분을 레이스 2-3시간 전에 섭취하고, 소변 색을 확인하며 조절하는 것이 바람직하다.

과거 ‘많이 마실수록 좋다’는 인식과 달리, 최근 연구들은 개인별 맞춤형 수분 섭취의 중요성을 강조하고 있다. 특히 마라톤 중 발생할 수 있는 저나트륨혈증 예방을 위해 적절한 수분 섭취가 중요하다는 점이 강조됐다.

이러한 과학적 가이드라인은 일반적인 지침일 뿐, 개인의 신체 상태와 훈련 수준에 따라 조절이 필요하다. 특히 기저질환이 있는 경우 반드시 전문의와 상담 후 실천할 것을 권고하고 있다.