러너에게 'LSD' 훈련이 필요한 이유

마라톤 러너들 사이에서 ‘LSD 훈련’이 주목받고 있다. ‘Long Slow Distance’의 약자인 LSD는 장거리를 낮은 강도로 천천히 뛰는 훈련 방식을 일컫는다. 이 방법은 체력과 지구력 향상, 부상 예방 등 여러 이점으로 인해 많은 러너들에게 인기를 얻고 있다. 마라톤 러닝의 세계에서 LSD 훈련은 필수 전략으로 자리 잡고 있으며, 그 중요성은 시간이 지날수록 더욱 부각되고 있다.

LSD 훈련의 핵심은 보통 속도의 60-70% 강도로 긴 거리를 달리는 것이다. 이는 심장 강화와 근육 지구력 향상에 효과적이며, 주로 지방을 연료로 사용해 장거리 달리기에 적합하다. 또한 낮은 강도로 인해 근육, 인대, 건의 부상 위험을 크게 줄일 수 있다. 이를 통해 러너들은 더 오래, 더 멀리 달릴 수 있는 능력을 키울 수 있으며, 마라톤 완주라는 목표에 한 발 더 가까워질 수 있다.

이 훈련법의 기원은 20세기 초반으로 거슬러 올라간다. 울트라마라토너 Arthur Newton이 처음 개념을 제시했으며, 1960년대에 미국의 러닝 코치 Joe Henderson과 독일의 의사 Ernest van Aaken에 의해 더욱 발전되고 대중화되었다. 이들은 LSD 훈련의 장점을 널리 알리고, 많은 러너들이 이를 통해 성과를 거두도록 했다.

LSD 훈련은 심혈관 기능 개선, 체온 조절 능력 향상, 미토콘드리아 에너지 생성 개선, 골격근 산화 능력 증가 등 다양한 생리학적 이점을 제공한다. 이는 마라톤뿐만 아니라 조정, 스키, 사이클링 등 다른 지구력 스포츠에도 적용될 수 있는 방법이다. 이처럼 LSD 훈련은 여러 스포츠 종목에서 중요한 역할을 하며, 다양한 운동선수들이 이를 채택하고 있다.

전문가들은 “러닝은 단순히 빠르게 달리는 것만이 아니다”라며 “체계적이고 지속적인 훈련을 통해 더 좋은 성과를 얻을 수 있다”고 강조한다. LSD 훈련은 마라톤 준비를 위한 필수 전략으로 자리잡고 있으며, 러너들에게 자신만의 효과적인 러닝 루틴을 만들 것을 권장하고 있다. 이를 통해 러너들은 자신만의 최적화된 훈련 계획을 수립하고, 지속적으로 발전할 수 있다.

또한, LSD 훈련은 단순한 달리기를 넘어서, 러너들의 삶의 질을 향상시키는 데에도 큰 도움이 된다. 꾸준한 운동을 통해 체력과 지구력을 향상시키는 것은 물론, 스트레스 해소와 정신적 안정감을 얻을 수 있다. 이는 마라톤을 준비하는 과정에서 중요한 요소로 작용하며, 러너들이 지속적으로 운동을 즐길 수 있도록 돕는다.

마지막으로, LSD 훈련은 사회적 측면에서도 긍정적인 영향을 미친다. 많은 러너들이 함께 훈련하며 서로를 격려하고 지원하는 과정에서 강한 유대감을 형성할 수 있다. 이러한 경험은 러너들에게 큰 동기부여가 되며, 마라톤 완주라는 공동의 목표를 향해 나아가는 데 큰 힘이 된다.

LSD 훈련은 마라톤 러너들에게 필수적인 전략으로 자리 잡고 있다. 체력과 지구력을 향상시키고, 부상을 예방하며, 다양한 생리학적 이점을 제공하는 이 훈련법은 러너들이 마라톤 준비 과정에서 최고의 성과를 거둘 수 있도록 돕는다. 러너들은 체계적이고 지속적인 LSD 훈련을 통해 자신만의 효과적인 러닝 루틴을 구축하고, 마라톤 완주라는 목표를 향해 나아갈 수 있을 것이다.

다음은 LSD 훈련의 방법과 주의사항이다.

목표 설정
-거리와 시간: 주로 90분 이상, 때로는 2시간 이상 천천히 달리는 것을 목표로 합니다. 초보자라면 시간보다는 거리에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
-속도: 평소 마라톤 페이스보다 약 1~2분 정도 느린 페이스로 달립니다. 일반적으로 “말하면서 달릴 수 있는” 정도의 속도가 적당합니다.
훈련 빈도
-주 1회: LSD 훈련은 주 1회 정도로 실시하는 것이 일반적입니다. 주로 주말이나 여유로운 날에 시행합니다.
다른 훈련과의 조화: LSD 훈련은 인터벌 트레이닝, 템포 러닝 등 다른 유형의 훈련과 조화를 이루도록 계획해야 합니다.
훈련 방법
-워밍업: 천천히 걷거나 가벼운 조깅으로 10~15분간 워밍업을 합니다.
-지속적인 달리기: 설정한 페이스로 일정 시간 동안 지속적으로 달립니다. 중간에 급격한 속도 변화 없이 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.
-쿨다운: 훈련 후에는 10~15분간 걷거나 가볍게 조깅하면서 쿨다운을 합니다. 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다.
주의사항
-수분 섭취: 장시간 훈련이므로 중간중간 수분을 보충해주는 것이 중요합니다. 긴 훈련일 경우 소량의 간식을 준비하는 것도 좋습니다.
-정신적 준비: LSD 훈련은 지루할 수 있으므로, 음악을 듣거나, 경치 좋은 곳에서 달리며 멘탈을 유지하는 것이 도움이 됩니다.
-점진적 증가: 거리나 시간을 무리하게 늘리지 말고, 주마다 10% 이내로 서서히 증가시키는 것이 안전합니다.
훈련의 효과
-지구력 향상: 오랜 시간 동안 지속적으로 달리는 능력을 키워 마라톤 경주 시 후반부까지 페이스를 유지할 수 있게 합니다.
-심폐 지구력 향상: 장시간 달리기를 통해 심장과 폐의 기능이 강화되어 효율적인 산소 공급이 가능합니다.
-근육 적응: 근육과 관절이 장거리 달리기에 적응하면서 부상 위험이 줄어듭니다.