인공지능(AI) 기술이 스포츠 훈련 방식에 혁명적인 변화를 불러일으키고 있다. 특히 마라톤과 같은 지구력 스포츠에서 AI의 활용이 전문가들 사이에서 주목받고 있다.

마라톤 준비는 데이터 분석, 개인별 상태 평가, 영양 및 회복 계획 등 다각도의 접근을 필요로 한다. 이러한 복잡성으로 인해 선수들과 마라톤 애호가들은 맞춤형 훈련 프로그램을 위해 다양한 전문가의 조언을 구해왔다. 그러나 모든 운동가가 이러한 전문적 지원을 받기는 어려운 실정이다.

AI 기술은 이러한 난제에 대한 해결책을 제시하고 있다. 뛰어난 데이터 처리 및 분석 능력을 갖춘 AI는 개인화된 훈련 계획의 접근성과 효율성을 크게 향상시킬 수 있다. 일부 프로 스포츠팀과 코치들은 이미 AI를 성능 분석 도구로 활용하고 있다고 보고되고 있다.

그럼에도 불구하고, AI 기반 훈련 도구의 실효성에 대한 의문은 여전히 존재한다. Strava와 같은 애플리케이션과 웨어러블 기기를 통해 수집된 개인 데이터를 바탕으로 한 심층적인 인사이트 제공에는 한계가 있었다. 핵심은 이러한 정보를 토대로 정확하게 조정된 고품질의 훈련 계획을 설계하는 것이다.

로드아일랜드 대학교의 인간-컴퓨터 상호작용 시스템 연구 학자 숀 월리스는 AI 기술이 인간의 작업 방식에 긍정적인 변화를 가져왔다고 평가한다. 그는 “AI 도구들의 지속적인 발전 가능성이 있으며, 적절한 예시를 찾는 것이 주요 과제”라고 강조했다.

ChatGPT를 활용한 마라톤 준비 프로그램 개발 실험에서, 10초 만에 생성된 결과물은 기본적인 가이드라인 제공에 그쳤다. 이는 인터넷 상의 정보와 AI의 학습 능력이 결합된 결과로 볼 수 있다. AI는 인간의 지식과 디지털 정보를 융합하여 창조자이자 협력자로서의 잠재력을 보여주고 있다.

이하 ChatGPT(4o버전)와 클로드(3.5버전)를 통해 각각 하프 마라톤 직전 1주일 훈련 스케줄(테이퍼링 기간)을 받았다.

[챗GPT의 제안]

1주일 훈련 스케줄

월요일: 장거리 달리기

• 목표: 지구력 향상
• 훈련 내용: 1시간 30분 동안 일정한 페이스로 달리기 (8-10km 목표)
• 스트레칭: 전후로 10분씩

화요일: 인터벌 트레이닝

• 목표: 스피드와 지구력 향상
• 훈련 내용:
  • 10분 워밍업 조깅
  • 5분 간격으로 빠르게 달리기 (1분 전력 달리기, 2분 완만하게 달리기) x 5세트
  • 10분 쿨다운 조깅
• 스트레칭: 전후로 10분씩

수요일: 크로스 트레이닝

• 목표: 근력과 전신 지구력 향상
• 훈련 내용:
  • 45분 자전거 타기 또는 수영
  • 45분 코어 및 상체 근력 운동 (플랭크, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등)
• 스트레칭: 전후로 10분씩

목요일: 템포 런

• 목표: 지속적인 고강도 달리기 능력 향상
• 훈련 내용:
  • 10분 워밍업 조깅
  • 30분간 일정한 고강도 페이스로 달리기
  • 10분 쿨다운 조깅
• 스트레칭: 전후로 10분씩

금요일: 회복 조깅

• 목표: 근육 회복 및 유연성 향상
• 훈련 내용: 1시간 30분 동안 느린 페이스로 조깅 (5-6km 목표)
• 스트레칭: 전후로 15분씩

토요일: 언덕 훈련

• 목표: 다리 근력 및 지구력 향상
• 훈련 내용:
  • 10분 워밍업 조깅
  • 1분 언덕 달리기 x 8세트 (1분 쉬기)
  • 10분 쿨다운 조깅
• 스트레칭: 전후로 10분씩

일요일: 휴식 또는 가벼운 활동

• 목표: 몸과 마음의 회복
• 훈련 내용: 가벼운 스트레칭 또는 요가, 30분 정도의 가벼운 산책

이 스케줄은 지구력, 스피드, 근력을 균형 있게 훈련할 수 있도록 구성되었습니다. 훈련 후에는 충분한 수분 섭취와 영양 공급을 통해 회복을 도와주세요. 또한, 부상을 방지하기 위해 무리하지 않는 것이 중요합니다. 성공적인 하프 마라톤 준비를 기원합니다!

[클로드의 제안]

하프 마라톤 대회 직전 1주일 훈련 스케줄

월요일

• 가벼운 조깅 30분
• 스트레칭 15분

화요일

• 인터벌 훈련: 5 x 800m (회복 시간 2분)
• 쿨다운 조깅 10분

수요일

• 크로스 트레이닝 (수영 또는 사이클링) 45분
• 코어 운동 15분

목요일

• 템포런 20분 (레이스 페이스보다 약간 느리게)
• 가벼운 조깅 15분

금요일

• 완전 휴식 또는 가벼운 스트레칭

토요일

• 가벼운 조깅 20분
• 동적 스트레칭 10분

일요일

• 레이스 당일
• 충분한 워밍업 후 대회 참가

주의사항:

• 수분 섭취를 충분히 하세요.
• 적절한 수면과 휴식을 취하세요.
• 탄수화물 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
• 새로운 운동화나 장비를 시도하지 마세요.

이 스케줄은 일반적인 가이드라인이며, 귀하의 개인적인 체력 수준과 훈련 이력에 따라 조정될 수 있습니다. 주요 포인트는 다음과 같습니다.

• 운동량 감소: 대회 전 주에는 전체적인 운동량을 줄이되, 강도는 유지합니다.
• 휴식 증가: 충분한 휴식으로 몸을 회복시키고 에너지를 비축합니다.
• 영양과 수분: 적절한 영양 섭취와 수분 보충에 신경 씁니다.
• 컨디션 유지: 완전히 운동을 중단하지 않고 가벼운 운동으로 컨디션을 유지합니다.