러닝은 건강한 생활 방식을 추구하는 이들 사이에서 인기 있는 운동으로 자리 잡았다. 그러나 초보자들에게 30분 연속 달리기는 도전적인 목표일 수 있다.

러닝을 시작하려는 러너를 위한 6주 훈련 계획을 소개한다. 대상은 주 4~6회, 30분 이상 걷기 운동을 하고 있는 사람이다.

힘들다고 느껴지면 다음 단계로 넘어가기 전에 현재 수준을 반복하는 것이 좋다. 아울러 크로스트레이닝(교차 운동)과 휴식도 중요하다. 무리하게 진행하는 것보다 천천히 꾸준히 하는 것이 핵심하다. 이는 부상 위험을 줄이고 장기적으로 러닝을 지속할 수 있는 기반을 마련해준다.

이 방식을 통해 많은 초보 러너들이 30분 연속 달리기라는 목표를 달성할 수 있길 바란다.

달리기 시작을 위한 6주 계획

1주차

2주차

3주차

4주차

5주차

6주차

1주차

-월요일
워밍업: 5분간 빠르게 걷기
운동 달리기 1분/1분 걷기 10회(총 20분)

-화요일
30-60분 크로스 트레이닝

-수요일
워밍업: 5분간 빠르게 걷기
운동 11 x 1분 달리기/1분 걷기(총 22분)

-목요일
휴식일

-금요일
30-60분 크로스 트레이닝

-토요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 달리기 10회 90초/1분 걷기(총 25분)

-일요일
휴식일

2주차

-월요일
워밍업: 5분간 빠르게 걷기
운동 10 x 2분 달리기/1분 걷기(총 30분)

-화요일
30-60분 크로스 트레이닝

-수요일
워밍업: 5분간 빠르게 걷기
운동 11 x 2분 달리기/30초 걷기(총 27분 30초)

-목요일
휴식일

-금요일
30-60분 크로스 트레이닝

-토요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 달리기 2분 30분/10분 걷기 1분(총 35분)

-일요일
휴식일

3주차

-월요일
워밍업 5분간 빠르게 걷기
운동 8 x 3분 달리기/1분 걷기(총 32분)

-화요일
크로스 트레이닝 30-60분

-수요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 6 x 4분 달리기/1분 걷기(총 30분)

-목요일
휴식일

-금요일
30-60분 크로스 트레이닝

-토요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 5분 달리기 6회/30초 걷기(총 33분)

-일요일
휴식일

4주차

-월요일
워밍업 5분간 빠르게 걷기
운동 6분 달리기/1분 걷기/5분 달리기/1분 걷기/4분 달리기/1분 걷기/3분 달리기/1분 걷기(총 22분)

-화요일
30-60분 크로스 트레이닝

-수요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 7분 달리기/30초 걷기/6분 달리기/30초 걷기/5분 달리기/30초 걷기/4분 달리기/30초 걷기/3분 달리기/30초 걷기(총 27분 30초)

-목요일
휴식일

-금요일
30-60분 크로스 트레이닝

-토요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 8분 달리기/2분 걷기/8분 달리기/1분 걷기/8분 달리기(총 27분)

-일요일
휴식일

5주차

-월요일
워밍업 5분간 빠르게 걷기
운동 10분 달리기 2회/1분 걷기(총 22분)

-화요일
30-60분 크로스 트레이닝

-수요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 12분 달리기/1분 걷기/10분 달리기/1분 걷기/5분 달리기/1분 걷기(총 30분)

-목요일
30-60분 크로스 트레이닝

-금요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 12분 달리기 2회/1분 걷기(총 26분)

-토요일
30-60분 크로스 트레이닝

-일요일
휴식일

6주차

-월요일
워밍업: 5분간 빠르게 걷기
운동 14분 달리기 2회/1분 걷기(총 30분)

-화요일
30-60분 크로스 트레이닝

-수요일
워밍업 빠르게 걷기 5분
운동 28분 달리기

-목요일
휴식일

-금요일
30-60분 크로스 트레이닝

-토요일
휴식일

-일요일
30분 달리기