여러 스포츠 영양학 연구 결과에 따르면, 마라톤 선수들의 성과 향상과 회복을 위해 체계적인 식단 계획이 매우 중요한 것으로 나타났다. 본 가이드라인은 최신 연구를 바탕으로 마라톤 선수들을 위한 종합적인 영양 전략을 제시한다.

1. 에너지 요구량 평가

마라톤 선수의 에너지 요구량은 훈련 강도와 개인의 특성에 따라 다르다5. 일반적으로 마라톤 선수들은 하루에 체중 1kg당 5-7g의 탄수화물을 섭취해야 한다5. 이는 총 에너지 섭취량의 55-65%에 해당한다.

2. 탄수화물 중심의 식단 구성

탄수화물은 마라톤 선수의 주요 에너지원이다. 국제 스포츠 영양학회(ISSN)의 최신 보고서에 따르면, 마라톤 선수들의 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중이 결정적인 것으로 나타났다.

엘리트 마라톤 선수들의 식단 연구에 따르면, 탄수화물 섭취량은 총 에너지 섭취량의 64.3 ± 2.6%를 차지하며, 이는 체중 1kg당 9.7 ± 0.9g에 해당한다12. 이는 대부분의 지구력 선수들을 위한 권장사항을 충족시키는 수준이다.

이 수준의 탄수화물 섭취는 마라톤 선수들의 글리코겐 저장량을 최적화하여 지구력 향상에 직접적인 영향을 미치는 것으로 분석되었다.

3. 단백질 섭취 최적화

단백질 섭취는 근육 회복과 유지에 중요하다. 엘리트 선수들의 단백질 섭취량은 총 에너지 섭취량의 12.4 ± 0.6%로, 체중 1kg당 1.8 ± 0.2g이었다12. 이는 일반적으로 권장되는 범위 내에 있다.

4. 적절한 지방 섭취

지방 섭취는 총 에너지 섭취량의 23.3 ± 2.1%를 차지했다12. 이는 필수 지방산 공급과 지용성 비타민 흡수를 위해 중요하다.

5. 수분 섭취 전략 수립

수분 섭취는 마라톤 선수들의 성과에 큰 영향을 미친다. 엘리트 마라톤 선수들은 레이스 중 평균적으로 시간당 0.55L의 수분을 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 미국 스포츠 의학회(ACSM)의 권장 섭취량인 시간당 0.4-0.8L와 일치하는 수준이다.

훈련 중 수분 섭취율은 시간당 0.4 – 0.8L가 권장된다. 개인의 땀 배출량과 환경 조건에 따라 조절이 필요하다.

6. 식사 타이밍 조정

훈련 전: 훈련 2-3시간 전에 주요 식사를 섭취한다.
훈련 중: 장시간 훈련 시 60-90분마다 30-60g의 탄수화물을 섭취한다.
훈련 후: 훈련 종료 후 30분 이내에 회복 식사나 간식을 섭취한다.

이 ‘골든 타임’을 활용하면 근육 회복과 글리코겐 재합성을 효과적으로 촉진할 수 있다는 것이 연구를 통해 밝혀졌다.

7. 개인화된 영양 전략 개발

각 선수의 개별적인 요구사항, 선호도, 그리고 소화 능력에 따라 식단을 조정해야 한다5. 이는 트레이닝 적응과 경기 성과 최적화에 중요하다.

8. 영양 보충제 고려

일부 영양 보충제는 마라톤 선수들의 성과를 향상시킬 수 있다:

카페인: 운동 성능을 향상시킬 수 있다.
비타민과 미네랄: 전반적인 건강과 면역 기능을 지원한다.
전해질 보충제: 장시간 훈련 시 전해질 균형 유지에 도움이 될 수 있다.

9. 주기화된 영양 접근법

훈련 주기에 맞춰 영양 섭취를 조절하는 것이 중요하다:

고강도 훈련 기간: 탄수화물 섭취량을 증가시킨다.
테이퍼링 기간: 에너지 섭취를 조절하여 체중 관리에 주의한다.
경기 당일: 개인에게 맞는 경기 전 식사 전략을 수립한다.

10. 지속적인 모니터링 및 조정

정기적으로 체중, 체성분, 에너지 수준, 그리고 성과를 모니터링하고, 필요에 따라 식단을 조정한다5. 이는 최적의 훈련 적응과 경기 성과를 위해 중요하다.

마치며

마라톤 훈련에 적합한 식단 계획은 과학적 원칙을 기반으로 하되, 개인의 특성과 목표에 맞게 조정되어야 한다5. 탄수화물 중심의 식단, 적절한 단백질과 지방 섭취, 그리고 개인화된 수분 섭취 전략이 핵심이다.

또한, 영양사나 스포츠 영양 전문가와의 상담을 통해 더욱 정교한 식단 계획을 수립할 수 있다. 지속적인 모니터링과 조정을 통해 최적의 훈련 효과와 경기 성과를 달성할 수 있다.

이번 연구 결과는 마라톤 선수들의 영양 섭취에 대한 새로운 지침을 제시하고 있으며, 향후 선수들의 경기력 향상에 큰 도움이 될 것으로 기대된다.

[참조]

-Stellingwerff, T. (2015). Carbohydrate Dominate Fueling Strategies Employed By Three World-class Ultra-marathon Runners: A Case-study. Medicine & Science in Sports & Exercise. 

-Beis, L. (2012). An evidence-based approach to the application of the science of sports and exercise nutrition to optimising sporting performance.