러닝에서의 수분 섭취는 운동 성과와 건강에 중대한 영향을 미칩니다. 충분한 수분 섭취는 탈수로 인한 피로, 두통, 근육 경련, 조정력 저하 등의 증상을 예방하며, 열 관련 질병을 막는 데도 결정적입니다. 러너들은 특히 운동 전, 중, 후에 적절한 수분 섭취에 신경 써야 합니다. 러닝 전후 염두에 둬야할 기본적인 수분 섭취 방식을 살펴보시죠.

달리기 전 수분 보충 방법

장거리 달리기나 레이스(12~16km 이상)를 앞두고는 며칠 전부터 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 최소 6번 이상 옅은 소변을 보면 충분한 수분을 섭취하고 있다는 신호입니다.

특히 물과 무알코올 음료를 섭취해야 하며, 알코올은 탈수를 유발하고 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다. 달리기 시작 한 시간 전에 물 또는 카페인이 없는 음료를 470ml 정도 마셔주는 것이 좋습니다. 그 후에는 수분 섭취를 줄여야 달리기 중 화장실 갈 일을 줄일 수 있습니다.

달리기 중 수분 섭취

달리기 도중 목이 마를 때 물을 마시는 것이 가장 효과적인 수분 보충 방법입니다. 여러 의학 논문에 따르면 목이 마를 때 물을 마시면 탈수와 과수분으로 인한 저나트륨혈증을 예방할 수 있습니다. 일반적으로는 20분마다 110~170ml 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋고, 1마일(1.6km)을 8분 대에 뛰는 빠른 러너의 경우에는 170~220ml의 수분을 섭취하는 것을 권장합니다.

장거리 달리기 시 스포츠음료의 필요성

90분 이상 달리는 경우, 스포츠음료를 섭취해 나트륨과 전해질을 보충해야 합니다. 스포츠음료에 포함된 탄수화물과 전해질은 수분을 빠르게 흡수시키고, 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 장거리 달리기에서는 고형 음식을 섭취하는 것보다 액체를 통해 칼로리를 보충하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 따라서 90분 이상 달리는 경우 스포츠음료와 물을 번갈아 마시는 것이 좋습니다.

개인 수분 보충 도구

러닝 코스에 물을 구할 수 없는 경우, 개인 수분 보충 도구를 활용하는 것이 필요합니다. 러닝 벨트, 휴대용 물병, 수분 보충 백팩 등 다양한 옵션이 있으니 상황에 맞게 선택할 수 있습니다.

미지근한 물과 차가운 물, 무엇이 좋을까?

찬물을 마시면 옆구리 경련을 일으킬 것이라는 생각은 잘못된 상식입니다. 오히려 찬물은 따뜻한 물보다 체내에 더 빨리 흡수되며, 더운 날씨에 찬물을 마시면 시원함을 느낄 수 있습니다. 또한 찬물은 생리적 냉각 효과를 제공해 더운 날씨에서 달릴 때 유리합니다. 달리기 중 옆구리 경련을 예방하는 가장 좋은 방법은 준비운동을 제대로 하고 입으로 심호흡을 하는 것입니다.

땀 배출량 계산을 통한 수분 섭취량 조절

사람마다 땀을 흘리는 양이 다르기 때문에 개인의 땀 배출량을 파악하는 것이 중요합니다. 달리기 전후의 체중 차이를 통해 땀 배출량을 계산할 수 있습니다.

예를 들어, 한 시간 동안 달리기를 한 후 0.9kg을 감량했다면, 이는 약 910ml의 수준을 배출한 것과 같습니다. 때문에, 1시간 동안 910ml의 물이나 스포츠 음료를 섭취해야 합니다. 이를 15분마다 나누어 계산하면 한 시간 동안 910ml를 보충해야 하므로, 15분마다 230ml의 수분을 섭취해야 합니다. 이 방식으로 자신의 땀 배출량에 맞춰 적절한 수분 섭취 계획을 세우면, 달리기나 레이스 중에 탈수를 예방할 수 있습니다.

당일의 기상 조건을 참고하고 조건이 다르면 물이나 스포츠 음료의 섭취량을 조절해야 할 수도 있다는 점도 염두에 두세요.

러닝 후 수분 보충

달리기를 마친 후에는 체중 감소량에 맞춰 물이나 스포츠음료로 수분을 보충해야 합니다. 체중이 0.45kg 감소할 때마다 590~700ml의 수분을 섭취해야 하며, 소변 색이 옅은 레모네이드 색이 될 때까지 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

위 가이드라인은 기본적인 법칙이지만, 사람마다 필요한 수분량이 다를 수 있습니다. 하지만 분명한 것은 적절한 수분 섭취는 러닝 성과와 건강을 유지하는 데 매우 중요한 요소라는 것입니다.