마라톤 러너들에게 겨울은 중요한 휴식과 준비의 시기다. 겨울 동안 적절한 휴식과 훈련은 봄 시즌 대회를 위한 기반을 다지는 데 필수적이다. 특히 마라톤 완주 후 충분한 휴식을 취하는 것은 근육 손상 회복을 위해 필수적이며, 일반적으로 3일간의 완전한 휴식과 1주일간의 가벼운 조깅이나 걷기가 권장된다. 풀코스 마라톤 완주 후에는 최소 4주 정도의 휴식기가 필요하다는 연구도 있다.

겨울 훈련은 여름 훈련에 비해 여러 장점을 제공한다. 낮은 기온으로 인해 체력 소모가 적어 더 오랜 시간 훈련할 수 있고, 땀의 배출이 줄어들어 체온 상승이 느리기 때문에 훈련의 효율성이 높아진다. 실제로 대부분의 마스터즈 마라토너들이 가을 대회보다 봄 대회에서 더 좋은 기록을 낸다는 경향도 확인되었다.

그러나 겨울 훈련 시 주의사항도 있다. 추운 날씨로 인해 관절이나 근육이 경직될 위험이 높아 충분한 웜업이 필수적이다. 특히 인터벌 훈련 전에 템포런이나 지속주 훈련으로 몸 상태를 체크하는 것이 바람직하다. 겨울 훈련 시에는 안전을 우선으로 해야 하며, 부상 방지를 위한 준비 운동과 적절한 복장이 필요하다.

겨울철 마라톤 훈련에서 중요한 요소 중 하나는 명확한 동기 부여와 훈련 계획 설정이다. 추운 날씨는 훈련을 지속하기 어렵게 만들 수 있으므로 명확한 목표 설정이 필요하다. 실제 경험이 있는 마라톤 고수들은 겨울철 훈련에서도 구체적이고 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 중요하다고 강조한다. 예를 들어, 주간 또는 월간으로 몇 km를 뛰겠다는 목표를 세우고, 이를 달성하기 위한 세부 계획을 세우는 것이 필요하다. 또한 대회 참여 목표를 세우는 것도 중요하다. 예를 들어, 내년 동아 마라톤에서 특정 시간 내에 완주하겠다는 구체적인 목표를 설정하면 훈련의 동기 부여가 될 수 있다.

추운 날씨 속에서는 근육과 인대가 굳어 부상 위험이 높기 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수적이다. 체온을 유지하기 위해 옷을 겹쳐 입는 것이 좋으며, 쿨맥스 소재의 싱글렛, 긴팔 티셔츠, 윈드브레이커 순으로 입는 것이 바람직하다. 모자, 장갑, 마스크 등 방한 용품은 필수이며, 특히 귀를 덮는 모자는 보온에 큰 도움이 된다. 야외 훈련 시 안전을 위해 반사체가 부착된 밝은 색 운동복을 착용하는 것이 좋다.

겨울철 마라톤 훈련 시 의류 선택은 체온 유지와 부상 예방에 중요한 역할을 한다. 두꺼운 겉옷 대신 얇은 옷을 여러 겹으로 입어 체온 조절을 용이하게 하는 다층 의류 착용이 권장된다. 맨 안쪽에는 땀을 잘 흡수하고 방출하는 기능성 소재의 속옷을 입고, 중간에는 보온성이 있는 옷을, 겉에는 방풍 및 방수 기능이 있는 재킷을 입는 것이 좋다. 체열의 많은 부분이 머리와 손에서 발산되므로 모자와 장갑도 필수적이다. 울이나 통기성이 좋은 소재의 귀를 덮는 모자와 벙어리장갑을 착용하는 것이 바람직하다. 겨울철에는 접지력이 좋은 신발도 필요하다. 방수 기능이 있는 러닝화, 특히 고어텍스 소재의 러닝화가 습기 배출과 방수 기능을 제공해 이상적이다.

겨울철에는 훈련 시 속도를 조절하고 보폭을 짧게 유지하여 부상을 방지해야 하며, 미끄러운 지형이나 눈이 쌓인 구간에서는 주의 깊게 달리는 것이 중요하다. 추운 날씨에도 수분 섭취를 게을리하지 않아야 하며, 달리기 전, 중, 후에 충분한 물을 마셔 탈수를 예방해야 한다. 카페인 음료는 혈관을 수축시킬 수 있으므로 피하는 것이 바람직하다.

건강 관리 또한 중요한 요소이다. 체온이 35도 이하로 떨어지지 않도록 주의해야 하며, 저체온증의 증상으로는 손발이 차가워지고 전율, 맥박과 호흡의 증가가 있다. 부상 예방을 위해 충분한 워밍업이 필요하며, 노출된 피부에는 바셀린을 발라 보호하는 것이 좋다. 이러한 준비와 주의를 통해 겨울 마라톤 훈련은 안전하고 효과적으로 이루어질 수 있다.

겨울철 마라톤 훈련 동안에는 적절한 영양 섭취도 중요하다. 기름진 음식과 유제품류, 섬유질이 많은 음식은 피하고, 탄수화물 위주의 식단을 섭취하는 것이 좋다. 부족한 영양소는 보충제를 통해 보충할 수 있다.

겨울철에는 근육과 관절이 굳어 부상의 위험이 높아지므로 사전에 충분한 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 최소 10분 이상 하며, 달리기 강도는 서서히 높여간다. 훈련 후에도 체온이 급격히 떨어지지 않도록 정리운동을 통해 체온을 유지해야 한다. 매우 추운 날씨나 폭설이 예상되는 경우에는 실내 트레이닝을 검토하는 것도 좋은 방법이다.

겨울 시즌에는 여름과 다른 방식의 인터벌 훈련도 가능하다. 여름에는 주로 400m 인터벌과 같은 짧은 거리 훈련을 하지만, 겨울에는 2000m 인터벌과 같은 긴 거리 훈련이 가능하며, 이는 실제 마라톤에서 더 큰 효과를 기대할 수 있다.

겨울철 훈련 코스는 신중하게 선택해야 한다. 바람을 등지고 돌아올 수 있는 코스를 선택하는 것이 좋으며, 눈길이나 빙판길에서는 최대한 조심해야 한다. 또한 빨리 어두워지는 겨울철에는 야간 훈련 시 밝은 색의 옷이나 반사체가 부착된 옷을 착용하여 안전을 확보해야 한다.

마라톤 러너들에게 겨울은 단순히 휴식하는 시기가 아니라, 봄 시즌을 위한 준비와 회복의 중요한 시기다. 충분한 휴식과 효과적인 훈련을 통해 봄 대회를 준비하며, 개인의 컨디션과 목표에 맞춘 계획을 세우는 것이 중요하다. 안전을 최우선으로 하여 자신의 몸 상태를 잘 파악하며 훈련을 진행한다면, 겨울은 러너들에게 큰 발전의 기회가 될 것이다.

참고 : “Winter Running: Benefits and Safety Considerations,” International Journal of Running Science, 2022.