장거리 달리기를 준비하는 러너들 사이에서 부상은 늘 경계해야 할 문제로 자리잡고 있다. 마라톤 같은 대회 준비 과정에서 발생하는 다양한 형태의 부상은 훈련 일정을 어그러뜨릴 뿐만 아니라 성적에도 치명적인 영향을 미칠 수 있다. 스포츠 의학 분야의 최신 연구 결과에 따르면, 마라톤 준비 과정에서 약 30%의 러너가 부상을 경험한다고 한다.

달리기 시 가장 흔하게 발생할 수 있는 열 가지 주요 부상과 그 원인은 다음과 같다.

1. IT 밴드 증후군은 엉덩이나 무릎 주변에서 IT 밴드가 마찰을 일으켜 통증을 유발하는 상태로, 주로 과도한 달리기 거리와 근육 사용의 불균형 때문에 발생한다.

2. 허리 통증은 잘못된 달리기 자세나 허리 근육의 약화로 인해 나타난다. 이는 과도한 운동량과 비효율적인 신체 움직임이 주된 원인으로 작용한다.

3. ‘러너스 니’로 불리우는 무릎 통증은 슬개골 위치 이탈로 인해 생긴다. 이 경우, 고관절과 대퇴사두근 강화 운동이 필수적이다.

4. 족저근막염은 발바닥에 위치한 족저근막에 염증이 생겨 통증을 일으키며, 종아리 근육의 유연성 결핍이 주요 원인으로 지목된다.

5. 이상근 증후군은 엉덩이 근육 긴장과 좌골 신경 압박으로 인해 발생하여 엉덩이와 다리까지 통증을 확산시킨다.

6. 아킬레스건염은 반복적인 달리기 동작으로 아킬레스건에 염증과 통증을 초래한다.

7. 내측 경골 스트레스 증후군(신 스프린트)은 반복적인 충격으로 정강이뼈에 통증을 일으키며, 이는 주로 갑작스러운 운동 강도 증가 때문에 나타난다.

8. 갑작스러운 움직임이나 잘못된 스트레칭으로 인해 발생하는 햄스트링 긴장 및 건병증은 근육 섬유 손상으로 인해 나타난다.

9. 고관절 내전근 및 굴곡근 긴장은 고통스러운 상태로, 고강도 운동 후에 보여진다.

10. 스트레스 골절은 반복되는 신체 활동으로 인한 미세 손상이 축적되어 나타나며, 체중 지지 구조물에서 주로 관찰된다.

부상 원인

신발은 운동 시 발과 몸을 지탱해주는 핵심적인 역할을 수행한다. 따라서 잘못된 신발을 선택하거나 오래되어 마모된 신발을 착용하는 것은 부상의 직접적인 원인으로 지목되고 있다. 특히, 적절하지 않은 신발은 발의 안정성을 저해하여 다치기 쉽게 만든다.

운동 환경의 변화 또한 중요한 요소로 꼽힌다. 예를 들어, 갑작스럽게 달리기 표면이 바뀔 경우, 몸이 이에 적응하지 못해 부상으로 이어질 수 있다. 훈련 표면의 급격한 변화는 관절과 근육에 예기치 않은 스트레스를 가하며, 결과적으로 상해를 유발할 가능성을 높인다.

일관성 없는 훈련 루틴도 문제가 될 수 있다. 규칙적이고 체계적인 운동 습관 없이 간헐적으로 과도한 운동을 하게 되면, 근육과 인대가 충분히 대비되지 않아 손상될 위험이 커진다.

근육 유연성의 결여와 지지 근육 그룹의 약화 역시 큰 위험 요소로 작용한다. 충분한 유연성과 강화된 지지 근육 없이는 정확한 운동 수행이 어렵고, 이는 결국 부상으로 이어질 수 있다.

마지막으로, 개인의 영양 상태와 수분 섭취도 중요하다. 영양 불균형과 탈수 상태에서는 체력과 회복력이 저하되며, 이는 부상 위험을 증가시킨다.

부상 치료

최근 연구에 따르면, 대다수 달리기 관련 부상은 적절한 마사지 기법인 폼 롤링을 통해 해결할 수 있는 것으로 나타났다. 이러한 치료법은 뿐만 아니라, 해당 부위에 직접적으로 연결된 근육을 강화시키고 유연성을 증진시키기 위한 스트레칭 루틴에도 포함되어야 한다.

전문가들은 이외에도 얼음찜질과 충분한 휴식이 중요하다고 강조한다. 이는 달리기로 인해 발생할 수 있는 염증 반응과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 만약 2주가 지나도 개선의 징후가 보이지 않거나 상태가 악화되는 경우, 지체 없이 전문 의료진과 상의하여 조속한 치료를 받아야 한다.

부상 후 복귀는 신중하게 접근해야 하며, 몸의 신호를 주의 깊게 듣는 것이 필수적이다. 초기 단계에서는 경미한 불편함조차도 심각한 문제로 번질 수 있으므로, 자가 진단보다는 전문적인 의견을 구하는 것이 바람직하다.

6가지 부상 예방법

먼저, 발에 잘 맞고 달리기를 더 편하게 해줄 신발을 고르는 것이 중요하다. 발 모양과 달리기 스타일에 맞는 신발을 찾기 위해 전문가의 도움을 받는 게 좋고, 사용하던 신발을 가져가면 마모 상태를 보고 더 정확한 추천을 받을 수 있다.

또한, 자신의 한계를 알고 운동량을 조절하는 것도 중요하다. 몸에서 느껴지는 피로나 긴장 신호를 잘 관찰하고, 갑작스러운 무리 대신 점진적으로 운동 강도를 높이는 게 좋다. 초보자는 서두르지 않고 천천히 시작해 체력을 조금씩 키워나가는 게 바람직하다.

영양 섭취도 운동 성과와 회복에 큰 영향을 미친다. 운동 전, 중, 후에 적절한 음식을 섭취해 훈련 효율을 높이고 부상 위험을 줄이는 게 필요하다. 충분한 연료 공급은 모든 운동 프로그램의 기본이다.

달리기 전후로 충분한 워밍업과 쿨다운을 하는 것도 부상 예방에 필수적이다. 워밍업을 통해 몸을 준비시키고, 달리기 후에는 쿨다운으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 이러한 과정은 근육의 유연성을 유지하는 데 도움이 된다.

과도한 운동은 오히려 부상 위험을 높일 수 있으니, 적절한 휴식일을 설정하는 게 중요하다. 근육이 회복할 시간을 주고, 다양한 강도의 운동을 섞어 진행하는 것도 추천된다.

마지막으로, 근력 운동과 크로스 트레이닝은 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 주 2회 이상 근력 강화 운동과 다른 운동을 병행해 근육과 유연성을 개선하고, 부상 가능성을 줄일 수 있다.