마라톤 대회를 앞둔 러너들에게 ‘테이퍼링(tapering)’은 골든타임이다. 수개월간의 고강도 훈련 후 적절한 휴식을 통해 경기력을 극대화하는 이 기간은, 과학적 접근이 필수적이다. 연구에 따르면, 체계적인 테이퍼링은 경기 성과를 최대 3% 향상시킬 수 있다.

스포츠 생리학자들은 테이퍼링 기간 중 발생하는 신체적 변화에 주목한다. 이 시기에는 글리코겐 저장량이 증가하고, 근육 손상이 회복되며, 면역 기능이 강화된다.

수개월간의 강도 높은 훈련을 마치고 이제 마라톤 대회를 일주일 앞둔 러너들에게 가장 중요한 것은 무엇일까? 가장 중요한 것은 무리하지 않으면서 적절히 몸 상태를 유지하는 것이다. 마라톤 대회 출전을 앞둔 이들이라면 이 시기에 대부분의 훈련이 마무리되었다고 봐도 무방하다. 남은 기간은 훈련량을 조절하면서 컨디션을 유지하는 기간이다.

평소 보다는 운동량을 줄이는 것이 좋다. 훈련을 완전히 중단하는 것은 몸에 부담을 줄 수 있으므로, 가벼운 훈련을 계속 이어가며 몸의 컨디션을 유지해야 한다. 평소 80~90분 가량 조깅 훈련을 했다면 이 기간에는 60~70분 정도로 조절하는 것이 좋다.

대회 전날에는 30-40분 정도의 가벼운 조깅과 함께 1km 정도의 질주를 통해 몸을 풀어주는 것이 효과적이다. 무리하게 긴 거리를 채우려는 시도는 대회 당일 부상으로 이어질 위험이 있으니 피해야 한다.

영양 관리 측면에서는 극단적인 탄수화물 로딩보다는 평소 식사에 탄수화물을 조금 더 추가하는 정도로 조절하는 것이 안전하다는 의견이 지배적이었다. 대회 전에는 되도록 한식 위주의 식사를 하고, 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히 배탈을 유발할 수 있는 돼지고기와 자극적인 음식은 피하는 것이 바람직하다.

대회 당일 준비에 대해서는 출발 두세 시간 전에 소화가 잘되는 음식 위주로 가볍게 식사하고, 충분히 몸을 풀어주는 것이 중요하다고 전문가들은 강조했다. 또한 대회 시작 최소 30분 전에 도착하여 10-15분 정도 가볍게 준비운동을 하는 것을 추천했다.

마라톤 완주를 위해서는 전략적인 페이스 설정이 필수적이라는 점도 강조됐다. 러닝 전문가들은 “자신의 능력에 맞게 적절히 페이스를 설정해 꾸준히 유지하는 것이 중요하다”고 입을 모은다. 대회를 앞두고 이미지 트레이닝을 통해 자신이 달리는 모습을 상상하고, 대회 당일 어떻게 운영할 것인지 계획해 보는 것도 도움이 된다.

지나친 욕심을 버리고 차분하게 준비해야한다. 부상을 피하고 건강하게 완주하는 것이 가장 중요한 목표다. 마지막 일주일은 그동안의 훈련을 신뢰하고 집중하는 시간을 가지는 것이 좋다.