러너들의 숨은 적 ‘러너스 스토머크’…달리기 중 배탈, 예방과 대처법

마라톤이나 장거리 달리기 중 갑자기 찾아오는 배탈은 러너들의 숨은 적이다. ‘러너스 스토머크(Runner’s Stomach)’ 또는 ‘러너스 트롯(Runner’s Trots)’으로 불리는 이 증상은 레이스의 흐름을 끊고 기록 경신의 꿈을 물거품으로 만들 수 있다. 그러나 이는 결코 드문 일이 아니며, 많은 러너들이 경험하는 공통적인 문제다.

러너스 스토머크의 원인

러너스 스토머크는 주로 메스꺼움, 구토, 복통, 설사 등의 증상으로 나타난다. 의학계에서는 이 현상의 주요 원인으로 달리는 동작이 위장에 주는 물리적 자극과 소화 기관으로의 혈류 감소를 지목한다. 존스 홉킨스 의과대학의 연구에 따르면, 격렬한 운동 중에는 혈액의 80%가 근육과 심장으로 집중되어 위장으로 가는 혈류량이 현저히 감소한다. 이는 소화 기능 저하와 함께 음식물의 빠른 장 통과를 유발할 수 있다.

더불어 운동 중 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔도 주요 원인으로 작용한다. 미국스포츠의학회지(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 게재된 연구에 따르면, 코르티솔은 위장관의 염증을 증가시키고 장 투과성을 높여 소화기 문제를 악화시킬 수 있다.

레이스 중 대처법

속도를 줄이면 위장으로의 혈류가 개선되어 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 국제 마라톤 코치 제프 갤러웨이는 “10-15% 정도 페이스를 낮추는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있다”고 조언한다.

적절한 수분 섭취는 필수적이다. 미국스포츠의학회는 매 15-20분마다 150-350ml의 물을 마실 것을 권장한다. 단, 과도한 수분 섭취는 오히려 메스꺼움을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

에너지 고갈로 인한 메스꺼움이 느껴진다면, 소화가 쉬운 크래커나 바나나 같은 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 영국의 스포츠 영양학자 애스턴 윌슨은 “단순 탄수화물 위주의 가벼운 간식이 빠른 에너지 공급과 함께 위장 안정에 도움을 줄 수 있다”고 설명한다.

용변 충동이 지속된다면 잠시 멈추고 화장실을 이용하는 것이 현명하다. 뉴욕 마라톤 우승자 멕 켐퍼는 “레이스 중 화장실 사용으로 2분을 손해 봤지만, 그 덕에 편안한 상태로 마무리할 수 있었다”고 회고한 바 있다.

예방을 위한 레이스 전후 관리

레이스 전날과 당일 아침에는 익숙한 음식을 섭취하는 것이 안전하다. 고섬유질, 고지방, 매운 음식, 과당이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 미국 달리기 협회는 레이스 3-4시간 전에 300-400 칼로리의 가벼운 식사를 권장한다.

일부 에너지 젤이나 스포츠 음료는 과당을 함유하고 있어 소화 문제를 일으킬 수 있다. 사전에 테스트해 본 제품만 사용하는 것이 안전하다.

비스테로이드성 소염진통제(NSAID)는 위장 점막을 자극할 수 있으므로 레이스 전후 복용을 피해야 한다. 미국 스포츠 의학회는 NSAID 대신 아세트아미노펜을 권장한다.

스트레스 관리도 중요하다. 명상이나 심호흡 같은 이완 기법을 활용하면 코르티솔 분비를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

러너스 스토머크는 분명 불편하고 성가신 문제지만, 적절한 예방과 대처로 충분히 관리할 수 있다. 중요한 것은 자신의 몸 상태를 잘 파악하고, 무리하지 않는 것이다. 올림픽 마라토너 데나 카스터는 “레이스는 자신과의 싸움이지만, 때로는 몸의 신호에 귀 기울이고 양보하는 지혜가 필요하다”고 조언한다.

결국 건강한 완주가 가장 중요하다. 현기증, 심한 구토, 지속적인 두통 등 심각한 증상이 나타나면 주저 없이 휴식을 취하거나 의료진의 도움을 받아야 한다. 적절한 준비와 대처로 러너스 스토머크를 극복하고, 더 나은 러너로 성장하는 기회로 삼을 수 있을 것이다.